Bein zieh zurück

Leg Pull Back ist eine fortgeschrittene Pilates-Übung, die die Körpermitte, Gesäßmuskulatur, Schultern und Oberschenkelrückseite stärkt. Die Übung stellt sowohl Kraft als auch Stabilität im gesamten Körper auf die Probe und hilft, Körperkontrolle und Gleichgewicht zu verbessern. Leg Pull Back ist ideal für diejenigen, die ein intensives Core-Training wünschen und gleichzeitig an der Kraft von Oberkörper und Beinen arbeiten.

Korrekte Technik

Folgen Sie diesen Schritten, um Leg Pull Back korrekt auszuführen:

  1. Beginnen Sie in einer umgekehrten Plankenposition: Sitzen Sie auf einer Matte mit den Beinen vor sich ausgestreckt und den Händen hinter den Hüften, die Finger nach vorne zeigend.
  2. *Atmen Sie ein*, und heben Sie die Hüften an, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet. Halten Sie die Körpermitte aktiv und die Schultern stabil.
  3. Beim *Ausatmen* heben Sie das rechte Bein direkt nach oben zur Decke, während der Rest des Körpers stabil bleibt.
  4. Senken Sie das Bein langsam zurück zum Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.

Führen Sie die Übung in 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite durch und konzentrieren Sie sich auf Kontrolle und Stabilität während der gesamten Bewegung.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Leg Pull Back herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie diese typischen Fehler vermeiden:

  • Zu tiefe Hüftposition: Achten Sie darauf, die Hüften oben zu halten und den Körper in einer geraden Linie zu halten. Wenn die Hüften absinken, verlieren Sie die Aktivierung der Körpermitte.
  • Überdehnung des unteren Rückens: Vermeiden Sie es, den Rücken zu überdehnen, indem Sie die Körpermitte angespannt halten, sodass der untere Rücken stabil bleibt.
  • Zu schnelles Tempo: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um eine vollständige Aktivierung der Muskeln zu erreichen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Anpassungen und Variationen für Leg Pull Back:

  • Anfänger-Modifikation: Halten Sie die Hüften angehoben und konzentrieren Sie sich darauf, Stabilität aufzubauen, ohne die Beine zu heben, um sich an die Position zu gewöhnen.
  • Fortgeschrittene Variation: Für eine größere Herausforderung fügen Sie einen zusätzlichen Puls mit dem Bein in der angehobenen Position hinzu oder halten Sie das Bein ein paar Sekunden oben, bevor Sie es senken.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger werden 2-3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen auf jeder Seite empfohlen. Für Fortgeschrittene können Sie 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite ausprobieren, um das Training zu intensivieren.

Atem-Tipps

Atmen Sie ein, wenn Sie die Hüften heben, und atmen Sie aus, während Sie das Bein heben. Kontrollierte Atmung hilft Ihnen, die Stabilität in der Körpermitte und das Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten.

Visuelle Winkel und Tipps

Die Beobachtung von Leg Pull Back aus verschiedenen Winkeln kann Ihnen helfen, die richtige Technik zu erlernen:

  • Seitenansicht: Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und vermeiden Sie, dass die Hüften absinken, wenn Sie das Bein heben.
  • Frontalansicht: Stellen Sie sicher, dass die Schultern und Hüften stabil bleiben, ohne zu rotieren, während Sie das Bein heben.

Demonstrationsvideo

Sehen Sie sich dieses Video an, um die korrekte Technik für Leg Pull Back zu erlernen:

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