Bankdrücken

Bankdrücken ist eine beliebte Übung für das Krafttraining des Oberkörpers, insbesondere gezielt auf die Brustmuskeln, Schultern und Trizeps. Die Übung ist wichtig zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft und kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Sie wird häufig sowohl im Kraftdreikampf als auch in allgemeinen Fitnessroutinen verwendet, um maximale Oberkörperkraft zu erreichen.

Korrekte Technik

So führst du ein korrektes Bankdrücken aus:

  1. Lege dich flach auf die Bank mit den Füßen fest auf dem Boden. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.
  2. Halte die Schultern zurück, Brust heraus und senke die Stange langsam zur Mitte der Brust.
  3. Drücke die Stange nach oben, bis die Arme gestreckt sind, aber ohne die Ellbogen zu verriegeln. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Dieses Video ist eine hervorragende Anleitung für Frauen, wie man ein korrektes Bankdrücken mit Fokus auf Technik und Sicherheit ausführt.

Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und das Maximum aus deinem Bankdrücken herauszuholen, solltest du diese Fehler vermeiden:

  • Die Stange gegen die Brust prallen lassen: Dies kann zu Verletzungen führen und die Stange außer Kontrolle bringen. Senke die Stange kontrolliert ab.
  • Hüften anheben: Achte darauf, dass die Hüften in Kontakt mit der Bank bleiben, um eine stabile Basis zu gewährleisten.
  • Falsche Griffbreite: Verwende einen geeigneten Griff, um unnötige Belastungen der Schultern zu vermeiden.
Sieh dir dieses Video an, um Tipps zu erhalten, wie du die häufigsten Fehler beim Bankdrücken vermeiden und bessere Ergebnisse erzielen kannst.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen des Bankdrückens, die an deine Bedürfnisse angepasst werden können:

  • Kurzhantel-Bankdrücken: Verwende Kurzhanteln anstelle einer Langhantel, um die Stabilität zu verbessern und den Bewegungsradius zu erweitern.
  • Schrägbankdrücken: Verwende eine Schrägbank, um den oberen Teil der Brust und die Schultern gezielt zu trainieren.
  • Enges Bankdrücken: Halte die Hände näher zusammen, um mehr Fokus auf den Trizeps zu legen.

Wiederholungen und Sätze

Für Muskelwachstum kannst du 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen anstreben. Für Kraft kannst du bei geringeren Wiederholungen (6-8) und höherem Gewicht bleiben. Achte darauf, die korrekte Form beizubehalten.

Atemtechnik

Atme tief ein, während du die Stange absenkst, und atme kräftig aus, während du das Gewicht nach oben drückst. Dies hilft, Kraft und Stabilität während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.

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