Banded Deadlifts
Banded Deadlifts sind eine Variation des traditionellen Kreuzhebens, bei der Widerstandsbänder hinzugefügt werden, um die Intensität zu erhöhen und die Kraft zu verbessern. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Rücken, Hüften und Beine und hilft, explosive Kraft zu entwickeln und die Hebetechnik zu verbessern.:contentReference[oaicite:0]{index=0}
Korrekte Ausführung von Banded Deadlifts
Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:
- Platzieren Sie ein Widerstandsband unter Ihren Füßen und befestigen Sie das andere Ende an einer Hantelstange.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen geradeaus, und greifen Sie die Hantelstange mit den Händen direkt außerhalb der Knie.
- Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und senken Sie die Hüften, bis die Schienbeine die Hantelstange berühren.
- Drücken Sie durch die Fersen, strecken Sie Hüften und Knie gleichzeitig, um die Hantelstange auf Hüfthöhe zu heben.
- Senken Sie die Hantelstange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Häufige Fehler vermeiden
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:
- Rundrücken: Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung neutral bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.
- Zu frühe Hüftstreckung: Synchronisieren Sie Hüft- und Kniestreckung, um die korrekte Form beizubehalten.
- Unzureichende Spannung im Band: Stellen Sie sicher, dass das Widerstandsband straff genug ist, um während der gesamten Bewegung ausreichend Widerstand zu bieten.
Anpassungen und Variationen
Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:
- Anfänger: Verwenden Sie leichtere Widerstandsbänder und konzentrieren Sie sich auf die korrekte Form, bevor Sie den Widerstand erhöhen.
- Fortgeschrittene: Verwenden Sie schwerere Widerstandsbänder oder kombinieren Sie sie mit Gewichtsscheiben, um die Intensität zu erhöhen.
Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen durch, abhängig von Ihrer Kraft und Ihrem Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.
Atmung
Atmen Sie ein, während Sie sich auf den Heben vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie die Hantelstange heben. Halten Sie während der gesamten Übung eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung aufrecht, um Stabilität und Rhythmus zu unterstützen.
Video Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Banded Deadlifts zu erhalten: