Band-Kniebeugen

Band Squats sind eine Variation der klassischen Kniebeuge, bei der ein Widerstandsband verwendet wird, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen. Diese Übung stärkt deine Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Rumpf und kann sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Das Widerstandsband aktiviert mehrere Muskelfasern und erhöht die Intensität, was Band Squats zu einer effektiven Übung für Anfänger und Fortgeschrittene macht.

Korrekte Form und Technik

So führst du Band Squats Schritt für Schritt aus:

  1. Platziere ein Widerstandsband direkt über deinen Knien. Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen gerichtet.
  2. Schiebe die Hüfte nach hinten, als würdest du dich setzen, und beuge die Knie, um in eine Kniebeuge-Position zu gelangen.
  3. Halte den Rumpf angespannt und die Knie leicht gegen das Band gedrückt, um die Hüftmuskulatur zu aktivieren.
  4. Drücke durch die Fersen nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung im Band hältst.
  5. Wiederhole die Übung die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Häufige Fehler

Vermeide diese Fehler, wenn du Band Squats machst:

  • Kniescheiben fallen nach innen: Achte darauf, die Knie während der gesamten Bewegung nach außen gegen das Widerstandsband gedrückt zu halten, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskelaktivierung zu maximieren.
  • Rücken krümmen: Halte deinen Rücken gerade und die Brust aufrecht, um deine Lendenwirbelsäule zu schützen.
  • Zu schnelle Bewegungen: Führe kontrollierte Bewegungen durch und halte die Spannung im Band, um das Maximum aus der Übung herauszuholen.

Modifikationen und Variationen

Band Squats können angepasst werden, um sie einfacher oder herausfordernder zu machen:

  • Einfachere Version: Wenn du Anfänger bist, kannst du ein leichteres Widerstandsband verwenden und dich darauf konzentrieren, die Technik zu meistern.
  • Schwierigere Version: Versuche, das Band bei den Knöcheln zu platzieren, um zusätzliche Herausforderung zu bieten, oder füge Gewicht in Form einer Kettlebell oder Hanteln hinzu.
  • Banded Squat Walks: Mache kleine seitliche Schritte mit dem Widerstandsband um die Beine, während du in der Kniebeuge-Position bleibst, um die Intensität zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Für Band Squats kannst du mit 3 Sätzen von 12-15 Wiederholungen beginnen. Wenn du stärker wirst, kannst du den Widerstand des Bands erhöhen oder mehr Wiederholungen für zusätzliche Herausforderung hinzufügen.

Atemtipps

Denk daran, beim Absenken des Körpers in die Kniebeuge-Position einzuatmen und beim Hochdrücken in die Ausgangsposition auszuatmen. Dies wird dir helfen, die Kontrolle und Stabilität während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.

Zurück zum Blog