Træn balder og lår med elastik. Vi viser dig de bedste øvelser

Trainiere Gesäß und Oberschenkel mit einem Band. Wir zeigen dir die besten Übungen.

Eine gute Trainingseinheit muss nicht unbedingt lange dauern oder den Zugang zu einem Fitnessstudio erfordern. Mit Widerstandsbändern kannst du ganz einfach ein Training überall durchführen, egal ob zu Hause, im Urlaub oder im Fitnessstudio. Wir haben einige der besten Übungen zusammengestellt, die du durchführen kannst, um Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren.

Widerstandsbänder oder Trainingselastiken sind Trainingsbänder, die zur Schaffung von Widerstand und zur Aktivierung der Muskeln verwendet werden. Sie eignen sich daher perfekt, um vor einer Trainingseinheit die Muskeln zu aktivieren oder als Hilfsmittel während der gesamten Trainingseinheit. Shapeit's Widerstandsbänder sind in drei verschiedenen Stärken erhältlich: leicht, mittel und stark. Wir haben auch ein Set mit Bootybands für dich, wenn du zusätzliche Intensität suchst!

Training mit elastischem Band

Übungen mit Trainingselastiken bieten viele Vorteile. Durch die Verwendung von Elastiken in deiner Trainingseinheit kannst du stärker werden, die Muskeln aktivieren und das Risiko einer Verletzung verringern. Nur wenige von uns haben einen Keller voller Trainingsgeräte, und viele glauben, dass dies ein Muss für ein ordentliches Training zu Hause ist. Das ist völlig falsch! Lies mehr dazu: Verletzungspräventives Training.

Eine gute Trainingseinheit muss nicht lange dauern oder viel Ausrüstung erfordern. Mit Trainingselastiken kannst du jederzeit und überall trainieren. Sie nehmen wenig Platz ein und sind einfach mitzunehmen, egal wohin du gehst. So kannst du eine gute Einheit abschließen, egal wo du bist.

Sieh dir dieses kurze Video für einige einfache Tipps an, wie man mit Trainingselastiken die Unterkörpermuskulatur trainiert. Mache jede Übung 3-4 Mal mit 10-30 Wiederholungen. Viel Erfolg!

Übungen

#1 Squat mit Seitenschritt

  • Platziere das Trainingselastik über den Knien
  • Stehe mit schulterbreitem Stand
  • Mach einen Schritt zur Seite und führe einen Squat aus
  • Stehe wieder auf und gehe zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole

#2 Ausfallschritt

  • Platziere das Trainingselastik über den Knien
  • Stelle ein Bein vor den Körper und das andere dahinter
  • Senke das hintere Knie zum Boden und erreiche einen 90-Grad-Winkel
  • Stehe auf und wiederhole mit dem anderen Bein

#3 Hip Thrust

  • Platziere das Trainingselastik über den Knien
  • Die Übung kann auf dem Boden oder wie im Video gezeigt durchgeführt werden
  • Heb das Becken an und bilde eine gerade Linie mit dem Körper. Spanne die Gesäßmuskeln an und halte die Position für ein paar Sekunden, bevor du wieder absenkst
  • Wiederhole

#4 Eseltritt

Diese Übung trainiert sowohl das Gesäß als auch den unteren Rücken.

Anleitung:

  • Gehe auf alle Viere mit Knien und Händen auf dem Boden, nach vorne gerichtet.
  • Platziere das Gummiband unter dem Knie, um es während der Übung zu stabilisieren.
  • Stabilisiere den Oberkörper und halte den Winkel des rechten Beins, während du die Ferse direkt nach oben zur Decke führst.
  • Halte das Bein in der oberen Position für ein paar Sekunden, bevor du zurück in die Ausgangsposition gehst.
  • Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

#5 Seitliches Beinheben

Diese Übung trainiert die Außenseite der Hüfte.

Anleitung:

  • Lege das Gummiband um beide Beine, unterhalb der Knie, und lege dich auf die Seite.
  • Heb das obere Bein gerade nach oben, während du eine gestreckte Position hältst.
  • Senke dann das Bein kontrolliert wieder ab.
  • Halte ein gleichmäßiges Tempo und wechsle zur anderen Seite, wenn du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit dem ersten Bein abgeschlossen hast.

Tipp!

Wenn du mehr Widerstand möchtest, kannst du das Gummiband weiter unten zu den Schienbeinen oder Knöcheln verschieben. Wenn du die Übung leichter machen möchtest, platziere das Gummiband über den Knien.

#6 Seitliche Schritte

Diese Übung trainiert die Außenseite der Oberschenkel und das Gesäß.

Anleitung:

  • Platziere das Gummiband unter den Knien.
  • Beuge die Knie und Hüften, und gehe dann seitwärts vor und zurück.
  • Du entscheidest selbst, wie schwer es sein soll. Je weiter du die Knie und Hüften beugst, desto schwerer wird es!

#7 Bergsteiger

Durch die Ausführung dieser Übung trainierst du die Bauchmuskeln.

Anleitung:

  • Platziere das Gummiband um die Füße.
  • Gehe in die Liegestützposition und ziehe die Knie zur Brust.
  • Hier bekommst du Widerstand während der gesamten Übung, was es schwerer macht als normale Bergsteiger.
  • Denk daran! Halte den Rücken und das Gesäß unten, du solltest nicht wie ein Zelt stehen.
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