Crossfit für Anfänger
Inhaltsverzeichnis
Was ist Crossfit?
Crossfit stammt ursprünglich aus den USA und besteht aus kurzen, hochintensiven Übungen, die mit verschiedenen Sportarten kombiniert werden können. Crossfit-Training kann alles von Gewichtheben, Springtraining, Krafttraining bis hin zu Gymnastik umfassen - was die Übungen relevant macht, egal ob du schneller, stärker oder schlanker werden möchtest. Crossfit-Übungen sind ständig variierte, funktionale Bewegungen, die mit hoher Intensität durchgeführt werden.
Dass Crossfit konstant variierte Übungen beinhaltet, bedeutet, dass die Trainingseinheiten selten gleich sind, sodass man nicht in eine feste Routine verfällt und möglichst viel Kreativität einbringt. Auf diese Weise wird der Körper jedes Mal herausgefordert, was zu Ergebnissen führt. Das Training umfasst funktionale Übungen, was bedeutet, dass man das ausführt, was dem Körper natürlich fällt, und man die alltäglichen Bewegungen verbessert. Übungen können beispielsweise das Heben von etwas vom Boden oder das Drücken sein, Bewegungen, die wir im Alltag ständig ausführen.
Wie beginnt man mit Crossfit?
Wie bei allen Sportarten gibt es einige Grundprinzipien, die vor Beginn des Trainings berücksichtigt werden sollten. Zunächst ist es notwendig, die Grundbewegungen zu erlernen, damit man versteht, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden, um Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Gleichzeitig ist es wichtig, vorsichtig zu beginnen und auf die Signale des Körpers zu hören, indem man sich nicht zu sehr anstrengt. Eine Idee könnte sein, mit einer niedrigen Intensität und längeren Einheiten zu starten, um dann die Intensität zu erhöhen, wenn man Fortschritte spürt. Das Finden der richtigen Balance ist ebenfalls wichtig, wobei du Pausen zwischen den Übungen einlegen und dich nicht zu sehr anstrengen solltest.
Lies mehr: Verletzungspräventives Training und Wie du mit dem Training beginnst
Crossfit Übungen
Es gibt unzählige Crossfit-Übungen, die mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad durchgeführt werden können. Die Übungen können entweder zu Hause im Wohnzimmer oder im Fitnessstudio mit zusätzlichen Gewichten durchgeführt werden. Wir haben einige Übungen für Anfänger zusammengestellt, die einfach überall ausgeführt werden können. Die Trainingseinheiten dauern normalerweise 15-30 Minuten, in denen du dein Maximal mögliches gibst, sodass du das Gefühl hast, alles gegeben zu haben, wenn die Einheit vorbei ist. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von deiner Fitness ab, vermeide viele Pausen, da dies intensiv durchgeführt werden sollte.
Burpees
Eine klassische Möglichkeit, mit Crossfit-Training zu beginnen, sind Burpees, die Bauch, Brust, Trizeps, Gesäßmuskulatur und Puls trainieren.
So führst du die Übung aus:
- Stehe aufrecht
- Beuge dich nach unten und platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden
- Springe mit den Füßen zurück, sodass du in einer Plankenposition landest
- Mach einen Liegestütz
- Springe mit den Füßen nach vorne und springe dann so hoch du kannst, während du die Arme nach oben ausstreckst und klatsche
Atomic Sit-ups
Wir machen dann mit einer Sit-up-Variante weiter, die hauptsächlich die Bauch- und Rumpfmuskulatur trainiert.
So führst du die Übung aus:
- Liege auf dem Rücken mit gestreckten Beinen und den Armen über dem Kopf
- Ziehe den Bauch ein, um in eine sitzende Position zu kommen, während du die Arme nach vorne führst und die Beine in einem 90-Grad-Winkel zu dir heranziehst
- Fasse die Knöchel und gehe dann zurück zur Ausgangsposition
Treppen auf Stuhl
Wir machen weiter mit Box Jumps, die leicht in Treppen auf einem Stuhl zu Hause umgewandelt werden können. Die Übung trainiert die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den Puls. Um diese Übung durchzuführen, benötigst du einen Stuhl oder Hocker, der nicht höher als deine Knie ist.
So führst du die Übung aus:
- Spanne Bauch und Gesäß an und hebe einen Fuß auf den Stuhl
- Drücke die Ferse in den Stuhl und ziehe dich nach oben
- Hebe das Knie des anderen Beins bis auf Bauchnabelhöhe
- Senke dann das Knie kontrolliert wieder Richtung Boden ab
Wiederhole dann mit dem anderen Bein. Wenn du die Schwierigkeit erhöhen möchtest, kannst du auch wählen, auf den Stuhl zu springen, anstatt ihn langsam mit einem Bein zu besteigen.
Squats mit Sprung
Der klassische Squat kombiniert mit einem Sprung trainiert die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur, die Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht. Achte darauf, die Knie und Zehen während der Übung gerade nach vorne zu halten, um Knieschmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
So führst du die Übung aus:
- Stehe aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, halte die Hände hinter dem Nacken und spanne Gesäß- und Bauchmuskeln an
- Beuge das Gesäß bis Kniehöhe, indem du das Gewicht auf die Fersen verlagerst
- Stehe dann auf, während du so hoch wie möglich springst. Land sanft, indem du in einen Squat in einer fließenden Bewegung zurückgehst.