Crossfit für Anfänger
Inhaltsverzeichnis
Was ist Crossfit?
Crossfit stammt ursprünglich aus den USA und besteht aus kurzen, hochintensiven Übungen, die mit verschiedenen Sportarten kombiniert werden können. Crossfit Training kann alles von Gewichtheben, Sprungtraining, Krafttraining bis hin zu Gymnastik umfassen – was die Übungen relevant macht, egal ob du schneller, stärker oder schlanker werden möchtest. Crossfit Übungen sind konstant variierte, funktionelle Bewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden.
Dass Crossfit konstant variabel ist, bedeutet, dass die Trainingseinheiten selten gleich sind, und man nicht in eine feste Routine fallen sollte, sondern so viel Kreativität wie möglich einbeziehen sollte. Auf diese Weise wird der Körper jedes Mal herausgefordert, was Ergebnisse bringt. Das Training beinhaltet funktionelle Übungen, was bedeutet, dass man das ausführt, was dem Körper natürlich fällt, und alltägliche Bewegungen verbessert. Übungen können zum Beispiel das Heben von etwas vom Boden oder das Drücken sein, Bewegungen, die wir im Alltag ständig machen.
Wie fängt man mit Crossfit an?
Wie bei allen Sportarten gibt es einige Grundprinzipien, die man beachten sollte, bevor man mit dem Training beginnt. Zunächst ist es notwendig, die Grundbewegungen zu erlernen, um zu verstehen, wie die Übungen richtig ausgeführt werden, um Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Gleichzeitig ist es wichtig, vorsichtig zu starten und auf die Signale des Körpers zu hören, indem man sich nicht zu stark drängt. Eine Idee könnte sein, zunächst mit niedrigerer Intensität und längeren Sessions zu beginnen, um sich dann zu steigern, wenn man Fortschritte spürt. Die richtige Balance zu finden, ist ebenfalls wichtig, wobei man sicherstellen sollte, Pausen zwischen den Übungen einzubauen und nicht zu übermotiviert zu sein.
Mehr lesen: Verletzungspräventives Training und Wie du mit dem Training anfängst
Crossfit Übungen
Es gibt unzählige Crossfit Übungen, die mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad ausgeführt werden können. Die Übungen können entweder zuhause im Wohnzimmer durchgeführt werden, oder man kann den Schritt in ein Fitnessstudio wagen und Gewichte hinzufügen. Wir haben einige Übungen für Anfänger zusammengestellt, die leicht überall durchgeführt werden können. Die Trainingseinheiten dauern normalerweise 15-30 Minuten, wobei man in dieser Zeit maximal leisten sollte, sodass man das Gefühl hat, nach der Session alles gegeben zu haben. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von deiner Fitness ab; vermeide viele Pausen, da dies intensiv durchgeführt werden sollte.
Burpees
Eine klassische Möglichkeit, mit Crossfit-Training zu beginnen, sind Burpees, die Bauchmuskeln, Brust, Trizeps, Gesäßmuskulatur und den Puls trainieren.
So führst du die Übung aus:
- Stehe aufrecht
- Beuge dich nach unten und platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden
- Springe mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Plankenposition landest
- Mache einen Liegestütz
- Springe mit den Füßen wieder nach vorne und springe dann so hoch du kannst mit den Armen über Kopf und klatsche
Atomic Sit-ups
Wir machen dann mit einer Sit-up-Variante weiter, die hauptsächlich die Bauch- und Rumpfmuskulatur trainiert.
So führst du die Übung aus:
- Lege dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen und Armen über dem Kopf
- Ziehe den Bauch hoch, sodass du in eine sitzende Position kommst, während du die Arme nach vorne führst und die Knie zur Brust beugst, und die Füße in einem 90-Grad-Winkel nach außen zeigst
- Fasse die Knöchel und kehre dann in die Ausgangsposition zurück
Stufen auf einem Stuhl
Wir machen dann mit Box Jumps weiter, die leicht in Stufen auf einem Stuhl zuhause umgewandelt werden können. Die Übung trainiert die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den Puls. Um diese Übung auszuführen, benötigst du einen Stuhl oder eine Bank, die nicht höher als deine Knie ist.
So führst du die Übung aus:
- Spanne den Bauch und das Gesäß an und hebe einen Fuß auf den Stuhl
- Drücke die Ferse in den Stuhl und hebe dich auf den Stuhl
- Hebe das Knie des anderen Beins bis zur Nabelhöhe
- Senke dann das Knie kontrolliert wieder zum Boden
Wiederhole dann mit dem anderen Bein. Wenn du die Schwierigkeit erhöhen möchtest, kannst du auch wählen, auf den Stuhl zu springen, anstatt mit einem Bein in ruhigeren Bewegungen zu gehen.
Squat mit Sprung
Der klassische Squat kombiniert mit einem Sprung trainiert die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur, die Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht. Achte darauf, dass die Knie und Zehen während der Übung nach vorne ausgerichtet sind, um Knieschmerzen und -verletzungen zu vermeiden.
So führst du die Übung aus:
- Stehe aufrecht mit den Beinen schulterbreit auseinander, halte die Hände hinter dem Nacken und spanne die Gesäß- und Bauchmuskeln an
- Beuge dich so tief, dass dein Gesäß auf Kniehöhe ist, indem du das Gewicht auf die Fersen verlagerst
- Stehe dann auf, während du so hoch springst wie du kannst. Land sanft, indem du zurück in die Hocke gehst in einer fließenden Bewegung.