Stehende Trizepsdehnung

Der stehende Trizeps-Stretch ist eine einfache und effektive Übung, die sich darauf konzentriert, den Trizepsmuskel, der sich an der Rückseite des Oberarms befindet, zu dehnen und zu lockern. Die Übung ist ideal, um die Mobilität des Arms zu verbessern und Spannungen nach dem Training zu reduzieren, insbesondere wenn du Übungen wie Liegestütze oder Drückübungen gemacht hast.

So führst du den stehenden Trizeps-Stretch aus

Folge diesen Schritten für die korrekte Ausführung des stehenden Trizeps-Stretch:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Schultern entspannt.
2. Heb ein Arm über den Kopf, beuge den Ellbogen und lass die Hand zum Schulterblatt fallen.
3. Verwende die gegenüberliegende Hand, um den Ellbogen vorsichtig gegen den Kopf zu drücken, um das Dehnen des Trizeps zu intensivieren.
4. Halte die Position 20–30 Sekunden und wiederhole es mit dem anderen Arm.

Konzentriere dich darauf, den Körper stabil zu halten und zu vermeiden, dass du dich nach vorne beugst. Diese Übung sollte ein angenehmes Dehnen ohne Unbehagen bieten.

Typische Fehler beim stehenden Trizeps-Stretch

Hier sind einige häufige Fehler, die du beim stehenden Trizeps-Stretch vermeiden solltest:

• Überdehnung: Vermeide es, den Ellbogen zu weit nach unten zu drücken, da dies zu Unbehagen oder Verletzungen führen kann. Dehne nur so weit, wie es angenehm ist.
• Schtlechte Körperhaltung: Viele neigen dazu, den Rücken zu krümmen oder die Schultern während des Dehnens anzuheben. Achte darauf, aufrecht mit entspannten Schultern zu stehen.
• Zu kurze Dehnzeit: Halte die Dehnung mindestens 20 Sekunden, um sicherzustellen, dass der Muskel Zeit zum Entspannen hat.

Modifikationen und Variationen

Probiere diese Modifikationen aus, um die Übung für verschiedene Niveaus zugänglich zu machen:

• Einsteigerfreundliche Variation: Wenn das Dehnen zu intensiv ist, kannst du beginnen, die Hand näher am Nacken zu platzieren, anstatt ganz zum Schulterblatt zu gehen.
• Fortgeschrittene Variante: Für ein tieferes Dehnen kannst du den Ellbogen näher am Kopf halten und etwas mehr mit der gegenüberliegenden Hand drücken. Pass auf, nicht zu übertreiben.

Wiederholungen und Sätze

Da der stehende Trizeps-Stretch eine statische Übung ist, solltest du dich auf die Zeit statt auf Wiederholungen konzentrieren:

• Visiere 2–3 Sätze von 20–30 Sekunden pro Arm an.
• Erhöhe allmählich die Dehnzeit, wenn du dich damit wohlfühlst.

Atemtechnik

Die Konzentration auf deine Atmung kann dir helfen, ein tieferes Dehnen zu erreichen:

Atme tief ein, bevor du mit dem Dehnen beginnst. Sobald du den Arm in die Dehnposition gebracht hast, atme langsam aus und lasse die Muskeln entspannen. Dies wird dir helfen, dich zu entspannen und ein tieferes Dehnen zu erreichen.

Video: Demonstration des stehenden Trizeps-Stretch

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des stehenden Trizeps-Stretch an:

Video: Fortgeschrittener Ansatz für den stehenden Trizeps-Stretch

Hier ist ein Video, das eine fortgeschrittene Variante des stehenden Trizeps-Stretch zeigt für diejenigen, die ein tieferes Dehnen wünschen: