Spider Crawl

Spider Crawl ist eine Ganzkörperübung, die die Körpermitte, Schultern und Beine stärkt. Die Übung erfordert Kontrolle und Beweglichkeit und stellt gleichzeitig Ihre Kraft auf die Probe. Diese Übung ist ideal zur Verbesserung der Körperstabilität und Ausdauer und eignet sich gut als Teil eines Cardio- oder Krafttrainingsprogramms.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um den Spider Crawl korrekt auszuführen:

  1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und den Füßen zusammen.
  2. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie ein Knie zum Ellbogen führen, während der gegenüberliegende Arm sich nach vorne bewegt.
  3. Halten Sie den Körper nahe am Boden und aktivieren Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung.
  4. Setzen Sie die Vorwärtsbewegung mit einem Kriechmuster fort und sorgen Sie für Stabilität im Körper während der gesamten Übung.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese typischen Fehler, um das Beste aus Ihrem Spider Crawl herauszuholen:

  • Zu hohe Hüftposition: Halten Sie die Hüften tief, um die Körpermitte effektiv zu aktivieren.
  • Verwendung von Schwung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
  • Fehlende Aktivierung der Körpermitte: Halten Sie den Bauch angespannt und vermeiden Sie ein Hohlkreuz, um den unteren Rücken zu schützen.

Modifikationen und Variationen

Probieren Sie diese Variationen aus, um sich zusätzlich herauszufordern:

  • Spider Crawl mit Liegestützen: Fügen Sie für jede Vorwärtsbewegung einen Liegestütz hinzu, um sowohl den Oberkörper als auch die Körpermitte intensiv zu trainieren.
  • Spider Crawl mit Widerstandsband: Verwenden Sie ein Widerstandsband um die Beine, um den Widerstand und die Herausforderung für den Unterkörper zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Für ein optimales Training können Sie mit 3 Sätzen von 20-30 Metern Kriechen beginnen. Achten Sie darauf, kurze Pausen zwischen den Sätzen einzulegen, um die korrekte Form zu bewahren.

Atmung

Die richtige Atmung ist entscheidend, um die Kontrolle während des Spider Crawl zu bewahren:

  • Einatmen Sie tief, bevor Sie jede Kriechbewegung beginnen.
  • Ausatmen Sie langsam und kontrolliert, während Sie vorwärts kriechen.
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