Scheibenwischer

Windshield Wipers ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der core und der schrägen Bauchmuskeln sowie zur Verbesserung der Körperstabilität. Die Übung ahmt die Bewegung von Windschutzscheibenwischern nach, die von Seite zu Seite gehen, und sie kann sowohl im Liegen als auch in einer anspruchsvolleren hängenden Position durchgeführt werden. Windshield Wipers sind ideal für diejenigen, die eine starke und stabile core aufbauen möchten.

Korrekte Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Windshield Wipers korrekt auszuführen:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Armen zur Seite ausgestreckt für Stabilität.
2. Strecken Sie die Beine gerade nach oben zur Decke, halten Sie sie zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nach oben zeigen.
3. Senken Sie langsam beide Beine zur einen Seite, während Sie den Rücken flach auf dem Boden halten und die core angespannt ist. Stoppen Sie, bevor die Beine den Boden berühren.
4. Heben Sie die Beine wieder an und wiederholen Sie die Bewegung zur gegenüberliegenden Seite in einer kontrollierten Bewegung.
5. Halten Sie die gesamte Zeit eine stabile core und vermeiden Sie, dass Ihre Hüften vom Boden abheben.

Allgemeine Fehler

Vermeiden Sie diese typischen Fehler, wenn Sie Windshield Wipers ausführen:

• Zu schnelle Bewegungen: Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Der Rücken wölbt sich: Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach auf dem Boden bleibt, um eine Überbelastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
• Verwendung von Schwung: Nutzen Sie nicht das Gewicht oder den Schwung der Beine, um die Bewegung abzuschließen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.

Modifikationen und Variationen

Um die Intensität anzupassen, können Sie diese Variationen von Windshield Wipers ausprobieren:

• Windshield Wipers mit Beugung: Führen Sie die Übung mit angewinkelten Knien aus, um die Belastung des Rückens zu reduzieren und die Bewegung einfacher zu machen.
• Hängende Windshield Wipers: Machen Sie die Übung herausfordernder, indem Sie sich an einer Klimmzugstange hängen und die Bewegung mit den Beinen ausführen.
• Gewichtete Windshield Wipers: Halten Sie ein leichtes Gewicht zwischen den Füßen oder auf der Brust, um den Widerstand zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Um core-Stärke aufzubauen und die Stabilität zu verbessern, können Sie mit 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite beginnen. Achten Sie auf langsame und kontrollierte Bewegungen.

Atemtechnik

Die korrekte Atmung hilft, den Körper während der Windshield Wipers zu stabilisieren:

• Einatmen, wenn Sie die Beine zur Seite senken.
• Ausatmen, wenn Sie die Beine zurück zur Mitte heben.