Kurzhantel-Snatch

Heute werden wir den Dumbbell Snatch besprechen, eine explosive Übung, die den ganzen Körper trainiert, insbesondere die Schultern, Hüften, Beine und Rumpf. Diese Übung verbessert deine Stärke, Kraft und Koordination, was sie zu einem unverzichtbaren Teil jeder Trainingseinheit macht.

Richtige Technik

Um einen Dumbbell Snatch korrekt auszuführen, folge diesen Schritten:

  1. Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen auf und lege eine Hantel auf den Boden zwischen deinen Füßen.
  2. Beuge deine Knie und Hüften und greife mit einer Hand die Hantel, während du deinen Rücken gerade hältst.
  3. Strecke die Hüfte explosiv und ziehe die Hantel in Richtung Decke. Nutze den Schwung aus den Hüften, um das Gewicht in einer fließenden Bewegung über deinen Kopf zu bringen.
  4. Beende die Bewegung mit dem Arm gestreckt und dem Gewicht stabilisiert über dem Kopf. Senke die Hantel kontrolliert ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.

Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren, achte auf diese häufigen Fehler:

  • Unzureichende Hüftstreckung: Einer der größten Fehler ist, die Hüftstreckung nicht vollständig auszuführen, was die Kraft reduziert und das Risiko einer Rückenbelastung erhöht.
  • Zu frühe Nutzung der Arme: Stelle sicher, dass die Hüftstreckung das Gewicht antreibt, bevor die Arme das Gewicht nach oben ziehen.
  • Fersen anheben: Halte deine Fersen am Boden, um optimale Kraft aus den Hüften und Oberschenkeln zu gewährleisten.

Video: Dumbbell Snatch demonstriert von einer weiblichen Athletin

Alternative Technik für Dumbbell Snatch

Modifikationen und Variationen

Wenn du Anfänger bist, starte mit einem leichteren Gewicht und konzentriere dich auf die Technik. Für eine Herausforderung können erfahrene Athleten schwerere Hanteln verwenden oder schnelle Wiederholungen für das Ausdauertraining durchführen.

Wiederholungen und Sätze

Um explosive Kraft aufzubauen, empfiehlt es sich, 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Arm durchzuführen. Wenn du Ausdauer trainierst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen auf 12-15 pro Satz erhöhen.

Atemtechnik

Atme ein, während du dich auf das Heben vorbereitest, und atme aus, wenn du die Hantel explosiv über deinen Kopf hebst. Dies hilft dir, die Stabilität und Kraft während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.

Zurück zum Blog