Dumbbell Fly

Dumbbell fly ist eine effektive Übung, die sich auf die **Brustmuskeln** (pectoralis major) konzentriert, insbesondere auf die äußeren Bereiche der Brust. Die Übung hilft, Kraft und Definition in der Brust aufzubauen und gleichzeitig die Flexibilität in den Schultern zu erhöhen. Dumbbell fly ist eine großartige Übung sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Fitnessbegeisterte, da sie ein tiefes Dehnen der Brustmuskeln ermöglicht.

Korrekte Technik für Dumbbell Fly

So führst du Dumbbell Fly mit korrekter Form aus:

1. Lege dich auf eine Bank, entweder flach oder mit einer leichten Neigung. Halte in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen zueinander gerichtet.
2. Halte die Hanteln über der Brust mit einem leichten Bogen in den Ellenbogen und spanne deine Körpermitte an.
3. **Senke die Hanteln kontrolliert zur Seite**, und halte die Ellenbogen während des gesamten Abwärtswegs leicht gebeugt, um eine Überbelastung der Schultern zu vermeiden.
4. **Dehne die Brustmuskeln** aus, wenn die Hanteln auf Höhe der Brust sind, und achte darauf, dass die Hanteln nicht zu weit nach unten gehen, da dies zu Verletzungen führen kann.
5. Nutze die Brustmuskeln, um die Hanteln zurück zur Startposition zu ziehen, und halte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung an derselben Stelle.

Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, mit Fokus auf **voller Bewegung und guter Dehnung** der Brustmuskeln.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die oft bei Dumbbell Fly gemacht werden, und wie du sie vermeiden kannst:

• **Die Gewichte zu tief sinken lassen**: Senke die Hanteln bis zur Brusthöhe, vermeide jedoch, sie zu weit nach unten zu lassen, da dies die Schultern unnötig belastet.
• **Zu viel Biegung in den Ellenbogen**: Halte nur eine leichte Biegung in den Ellenbogen, nicht mehr als nötig, um die Gelenke zu schützen. Zu viel Biegung reduziert die Aktivierung der Brustmuskeln.
• **Schnelle oder unkontrollierte Bewegung**: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Aktivierung der Brustmuskeln zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Um Dumbbell Fly leichter oder schwieriger zu machen, kannst du folgende Varianten ausprobieren:

• **Modifikation für Anfänger**: Verwende leichtere Hanteln oder beginne mit einer flachen Bank, um die Belastung auf die Schultern zu reduzieren.
• **Fortgeschrittene Variante**: Führe die Übung auf einer **schrägen Bank** aus, um den oberen Teil der Brustmuskeln stärker zu betonen, oder probiere Kabel statt Hanteln für konstanten Widerstand während der gesamten Bewegung.

Video: Wie man Dumbbell Fly ausführt (Methode 1)

Video: Alternative Methode für Dumbbell Fly

Reps und Sätze

Für Dumbbell Fly wird empfohlen, **3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen** auszuführen. Stelle sicher, dass das Gewicht ausreichend herausfordernd, aber nicht zu schwer ist, sodass du die Kontrolle über die Bewegung verlierst.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Hanteln zur Seite absenkst, und **atme aus**, während du sie zurück zur Startposition drückst. Richtiges Atmen hilft dir, die Körpermitte stabil zu halten und maximiert die Muskelaktivierung in der Brust.