Dreibeiniger Hund

Three-Legged Dog Pose, oder Eka Pada Adho Mukha Svanasana, ist eine kräftigende Variation des Herabschauenden Hundes, bei der du ein Bein gen Himmel hebst. Diese Pose stärkt die Beine und Hüften, verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und öffnet die Hüften. Sie ist auch hervorragend geeignet, um den Körper auf fortgeschrittene Posen wie Spagat und Umkehrhaltungen vorzubereiten.

Korrekte Ausführung und Technik

Folge diesen Schritten, um die Three-Legged Dog Pose korrekt auszuführen:

  1. Beginne im Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana), mit den Händen flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Atme ein und hebe dein rechtes Bein gen Himmel, halte das Bein gestreckt und die Zehen nach unten gerichtet.
  3. Stelle sicher, dass deine Hüften quadratisch sind und zum Boden zeigen, und vermeide es, dass die Hüften zu sehr aufgehen.
  4. Drücke aktiv durch deine Hände und strecke die Wirbelsäule, um deinen Körper zu verlängern.
  5. Verweile in der Position für 5-10 Atemzüge und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Vermeide diese Fehler, um deine Technik in der Three-Legged Dog Pose zu verbessern:

  • Öffnen der Hüften: Achte darauf, dass die Hüften quadratisch zum Boden bleiben, anstatt sich zur Seite zu öffnen.
  • Zu viel Gewicht auf den Händen: Verteile das Gewicht gleichmäßig zwischen den Händen und dem Standbein, und vermeide es, zu viel Druck auf die Handgelenke auszuüben.
  • Zu hastiges Heben: Hebe das Bein langsam und kontrolliert, um das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule nicht zu belasten.

Modifikationen und Variationen

Um die Three-Legged Dog Pose einfacher oder herausfordernder zu gestalten, kannst du folgende Variationen ausprobieren:

  • Beuge das Knie: Für eine tiefere Hüftöffnung kannst du das gehobene Bein beugen und die Ferse zur Hüfte führen.
  • Flipped Dog: Für eine fortgeschrittene Variation kannst du die Hüfte öffnen und das gehobene Bein hinter dir auf den Boden senken, was eine Rückbeuge namens Flipped Dog erzeugt.
  • Knee-to-Nose: Vom gehobenen Bein aus kannst du das Knie zur Nase ziehen, um die Körpermitte zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Halte die Three-Legged Dog Pose für 5-10 tiefe Atemzüge auf jeder Seite und wiederhole dies 2-3 Mal als Teil deiner Yogasequenz.

Atemtipps

Atme ein, wenn du das Bein hebst, und atme aus, wenn du die Position hältst. Verwende jede Ausatmung, um die Dehnung zu vertiefen und die Wirbelsäule zu verlängern.

Visuelle Beispiele und Videoanleitungen

Hier sind zwei Videos, die die Three-Legged Dog Pose im Detail zeigen:

Diese Videos bieten detaillierte Anleitungen, die dir helfen, die Three-Legged Dog Pose zu meistern.

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