Beine-an-der-Wand-Stellung

Die Beine an die Wand, auch bekannt als Legs-Up-The-Wall Pose oder auf Sanskrit Viparita Karani, ist eine restorative Yogaübung, die sowohl die Beine dehnt, als auch Entspannung fördert und die Blutzirkulation verbessert. Diese Position ist bekannt dafür, Stress und Erschöpfung zu reduzieren, während sie gleichzeitig Schwellungen in den Beinen und Füßen lindert.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um die Beine an die Wand korrekt auszuführen:

1. Finden Sie eine freie Wand, an der Sie bequem liegen können.
2. Sitzen Sie auf dem Boden mit den Hüften so nah wie möglich an die Wand.
3. Leg dich vorsichtig auf den Rücken und hebe deine Beine an, sodass sie gegen die Wand ruhen. Deine Beine sollten vollständig gestreckt sein, und die Hüfte kann, wenn nötig, ein wenig von der Wand weg sein, um den Komfort zu gewährleisten.
4. Lassen Sie Ihre Arme entspannt neben den Körper mit den Handflächen nach oben ruhen, um Entspannung zu fördern.
5. Halten Sie die Position für 5-15 Minuten, während Sie sich auf langsame, tiefe Atmung konzentrieren.

Häufige Fehler

Obwohl diese Übung einfach ist, können dennoch kleine Fehler auftreten:

• Die Beine sind nicht gestreckt: Achten Sie darauf, dass Ihre Beine so gestreckt wie möglich gegen die Wand sind, aber ohne sie zu überdehnen.
• Überdehnung des Rückens: Vermeiden Sie es, den Rücken unnötig gegen den Boden zu drücken. Wenn es unangenehm ist, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter den unteren Rücken zur Unterstützung.
• Die Hüfte ist zu weit von der Wand entfernt: Es kann verlockend sein, mit der Hüfte zu weit von der Wand zu beginnen. Versuchen Sie, so nah wie möglich zu kommen, um eine bessere Dehnung zu erreichen.

Modifikationen und Variationen

Wenn es Ihnen schwerfällt, nah an die Wand zu kommen oder es unangenehm ist, hier sind einige Modifikationen:

• Unterstützung unter der Hüfte: Legen Sie ein Kissen oder eine Decke unter die Hüfte für zusätzlichen Komfort.
• Knien beugen: Wenn es schwer ist, die Beine gestreckt zu halten, können Sie die Knie leicht beugen und die Füße gegen die Wand ruhen lassen.
• Verwenden Sie ein Yogakissen: Nutzen Sie ein Yogakissen oder eine zusammengerollte Decke unter dem unteren Rücken für zusätzliche Unterstützung, insbesondere wenn Sie Rückenprobleme haben.

Wiederholungen und Sätze

Die Beine an die Wand ist eine statische Position, die 5-15 Minuten gehalten werden sollte, je nach Komfort und Erfahrung. Beginnen Sie mit kürzeren Zeiten und steigern Sie sich zu längeren Sitzungen.

Atemtipps

Konzentrieren Sie sich auf langsame, tiefe Atemzüge. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, füllen Sie den Bauch, und atmen Sie langsam durch die Nase aus. Diese ruhige Atmung hilft Ihnen, vollständige Entspannung zu erreichen.

Visuelle Beispiele und Videoanleitungen

Hier sind zwei Videos, die verschiedene Möglichkeiten zeigen, die Beine an die Wand auszuführen:

Probieren Sie diese fantastische Position aus, um Stress abzubauen und nach einem langen Tag Entspannung zu fördern!