Arnold Press
Arnold Press ist eine effektive Schulterübung, die von Arnold Schwarzenegger populär gemacht wurde. Die Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die vorderen und lateralen Deltoide, involviert aber auch den Trapezmuskel und die Rotatorenmanschette, was sie zu einer großartigen Übung für Kraft und Stabilität im Oberkörper macht.
Korrekte Form und Technik
Befolge diese Schritte, um einen Arnold Press korrekt auszuführen:
- Sitz oder stehe mit einem Kurzhantel in jeder Hand. Starte mit den Armen gebeugt und den Handflächen zu deinem Gesicht gerichtet.
- Beginne die Bewegung, indem du die Arme nach außen drehst, während du die Gewichte nach oben drückst, bis die Arme vollständig über dem Kopf gestreckt sind.
- Senke die Gewichte langsam ab, indem du die Handflächen nach innen drehst, und kehre zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung kontrolliert und halte die Spannung in den Schultern während der gesamten Übung.
Häufige Fehler
Um das Beste aus deinem Arnold Press herauszuholen, solltest du folgende typische Fehler vermeiden:
- Verwendung von zu schwerem Gewicht: Beginne mit einem leichteren Gewicht, damit du die Bewegung kontrollieren und Verletzungen an den Schultern vermeiden kannst.
- Der Rücken ist durchgebogen: Halte deinen Rumpf angespannt und die Wirbelsäule neutral, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Zu schnelle Bewegungen: Konzentriere dich darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
Modifikationen und Varianten
Wenn du deine Arnold Press variieren oder die Übung herausfordernder gestalten möchtest, kannst du folgende Varianten ausprobieren:
- Einarmige Arnold Press: Verwende nur einen Kurzhantel, um dich auf die Schulterstabilität und das Gleichgewicht zu konzentrieren.
- Sitzende Arnold Press: Führe die Übung im Sitzen aus, um Schwung zu vermeiden und die Spannung in den Schultern zu maximieren.
- Super-Satz mit Schulterdrücken: Kombiniere Arnold Press mit dem Standard-Schulterdrücken für ein intensives Schultertraining.
Wiederholungen und Sätze
Um Schulterkraft und -muskulatur aufzubauen, kannst du mit 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen beginnen. Erhöhe das Gewicht schrittweise, während du stärker wirst.
Atemtechnik
Korrekte Atmung kann dir helfen, die Bewegung während des Arnold Press zu kontrollieren:
- Atme tief ein, wenn du die Gewichte zur Ausgangsposition senkst.
- Atme langsam aus, wenn du die Gewichte über dem Kopf drückst.