Trainiere Gesäß und Oberschenkel mit einem Band. Wir zeigen dir die besten Übungen.

Eine gute Trainingsübung muss nicht unbedingt lange dauern oder den Zugang zu einem Fitnessstudio erfordern. Mit Trainingsbändern kannst du ganz einfach überall trainieren, egal ob du zu Hause, im Urlaub oder im Fitnessstudio bist. Wir haben einige der besten Übungen zusammengestellt, die du durchführen kannst, um deine Gesäßmuskulatur und Oberschenkel zu trainieren.

Trainingsbänder oder Resistance Bands sind elastische Bänder, die verwendet werden, um Widerstand zu erzeugen und die Muskeln zu aktivieren. Sie sind daher perfekt, um vor einem Training die Muskeln zu aktivieren oder während des gesamten Trainings als Hilfsmittel zu dienen. Die Trainingsbänder gibt es in drei verschiedenen Stärken: leicht, mittel und schwer. Wir haben auch ein Set mit Bootybands für diejenigen, die zusätzliche Intensität wünschen!

Inhaltsverzeichnis

• Training mit Bändern
• Trainingsbänder sorgen für bessere Ergebnisse
• Trainingsband-Paket
• Übungen mit Trainingsband
• Oberkörper
• Unterkörper

Training mit Bändern

Übungen mit Trainingsbändern haben viele Vorteile. Durch die Verwendung von Bändern in deinem Training kannst du stärker werden, die Muskeln aktivieren und das Risiko von Verletzungen reduzieren. Die meisten von uns haben kein Fitnessstudio zu Hause, und viele glauben, dass man es braucht, um ein gutes Training zu Hause zu bekommen. Das ist völlig falsch!

Ein gutes Training muss nicht lange dauern oder viel Equipment erfordern. Mit Trainingsbändern kannst du jederzeit und überall trainieren. Sie nehmen wenig Platz ein und sind einfach mitzunehmen, egal wohin du gehst. So kannst du ein gutes Training absolvieren, egal wo du dich befindest.

Schau dir dieses kurze Video für einige einfache Tipps an, wie man Trainingsbänder zur Kräftigung des Unterkörpers einsetzt. Führe alle Übungen 3-4 Mal mit 10-30 Wiederholungen durch. Viel Spaß!

Trainingsbänder sorgen für bessere Ergebnisse

Trainingsbänder sind leicht in der Tasche oder im Koffer mitzunehmen, und viele sehen sie als eine schlechte Alternative zum traditionellen Krafttraining – aber das ist nicht der Fall! Trainingsbänder können die Trainingsergebnisse verbessern, indem sie die Muskelaktivierung erhöhen, den Widerstand in traditionellen Übungen steigern und Verletzungen vorbeugen. Sie können auch zur Rehabilitation nach Verletzungen verwendet werden, sodass es viele Vorteile gibt.

Trainingsbänder bieten auch Anfängern eine gute Möglichkeit, Übungen leichter auszuführen, wie z.B. Klimmzüge und Dips. Ebenso helfen sie erfahrenen Benutzern, das Training auf die nächste Stufe zu heben, indem sie variablen Widerstand und Änderungen in der Muskelverwendung anbieten.

Trainingsband-Paket

Ein elastisches Trainingsband ist das perfekte Zubehör für dein Training. Die Trainingsbänder gibt es in drei frischen Farben, mit drei verschiedenen Stärken:

• Leicht
• Mittel
• Schwer

Die verschiedenen Widerstandsniveaus ermöglichen es dir, leicht zu beginnen und dann allmählich zu steigern, wenn du stärker wirst. Die Bänder können vor einem Training verwendet werden, um die Muskelgruppen aktivieren, die aktiviert werden sollen, oder sie können für ein "full body workout mit minibands" alleine verwendet werden.

#1 Squats mit Seitenschritt

• Platziere das Trainingsband über den Knien
• Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander
• Mache einen Schritt zur Seite und führe einen Squat aus
• Stehe wieder auf und gehe zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole

#2 Ausfallschritt

• Platziere das Trainingsband über den Knien
• Setze ein Bein vor den Körper und das andere dahinter
• Senke das hintere Knie in Richtung Boden, bis ein 90-Grad-Winkel entsteht
• Stehe wieder auf und wiederhole mit dem anderen Bein

#3 Hüftstoß

• Platziere das Trainingsband über den Knien
• Die Übung kann auf dem Boden oder wie im Video gezeigt durchgeführt werden
• Heb die Hüften an und erzeuge eine gerade Linie mit deinem Körper. Spanne die Gesäßmuskulatur an und halte sie für ein paar Sekunden oben, bevor du wieder absenkst
• Wiederhole

#4 Donkey Kick

Diese Übung trainiert sowohl die Gesäßmuskulatur als auch den unteren Rücken.

Vorgehensweise:

• Gehe auf alle viere, mit den Knien und Handflächen auf dem Boden nach vorne gerichtet.
• Platziere das Band unter dem Knie, um es während der Übung an Ort und Stelle zu halten.
• Stabilisiere den Oberkörper und halte den Winkel im rechten Bein, während du die Ferse zur Decke führst.
• Halte das Bein für ein paar Sekunden in der oberen Position, bevor du zurück in die Ausgangsposition gehst.
• Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

#5 Liegende Beinhebung

Diese Übung trainiert die äußeren Hüftmuskeln.

Vorgehensweise:

• Fixiere das Band um beide Beine, unter den Knien, und lege dich auf die Seite.
• Heb das obere Bein gerade hoch, während du eine gerade Position hältst.
• Senke das Bein dann kontrolliert wieder ab.
• Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und wechsle die Seite, wenn du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen am ersten Bein gemacht hast.

Tipps!

Wenn du mehr Widerstand möchtest, kannst du das Band weiter nach unten an die Waden oder Knöchel bewegen. Wenn du die Übung leichter machen möchtest, ziehe das Band über die Knie.

#6 Seitliches Gehen

Diese Übung trainiert die Außenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.

Vorgehensweise:

• Platziere das Band direkt unter den Knien.
• Beuge die Knie und Hüften und gehe dann seitlich vor und zurück.
• Du bestimmst, wie intensiv die Übung sein soll. Je mehr du die Knie und Hüften beugst, desto schwieriger wird es!

#7 Mountainclimbers

Durch die Ausführung dieser Übung trainierst du deinen Bauch.

Vorgehensweise:

• Platziere das Band um deine Füße.
• Stelle dich dann in die Liegestützposition und ziehe deine Knie zu den Ellbogen.
• Hier hast du Widerstand über die gesamte Strecke, deshalb ist es schwieriger als normale Mountainclimbers.
• Denk daran! Halte den Rücken und die Gesäßmuskulatur flach, du sollst nicht wie ein Zelt stehen.

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