Trainiere Gesäß und Oberschenkel mit einem Gummiband. Wir zeigen dir die besten Übungen.

Eine gute Trainingsübung muss nicht unbedingt lange dauern oder Zugang zu einem Fitnessstudio erfordern. Mit Trainingsbändern kannst du ganz einfach ein Workout überall durchführen, egal ob du zu Hause, im Urlaub oder im Fitnessstudio bist. Wir haben einige der besten Übungen zusammengestellt, die du machen kannst, um Gesäß und Oberschenkel zu trainieren.

Trainingsbänder oder Resistance Bands sind Gummibänder, die verwendet werden, um Widerstand zu erzeugen und die Muskeln zu aktivieren. Sie sind daher perfekt, um die Muskeln vor dem Training zu aktivieren oder als Hilfsmittel während des gesamten Trainings. Die Trainingsbänder gibt es in drei verschiedenen Stärken: leicht, mittel und schwer. Wir haben auch ein Set mit Bootybands für diejenigen, die zusätzliche Intensität suchen!

Inhaltsverzeichnis

• Training mit Band
• Trainingsband für bessere Ergebnisse
• Trainingsband-Paket
• Übungen mit Trainingsband
• Oberkörper
• Unterkörper

Training mit Band

Übungen mit Trainingsbändern haben viele Vorteile. Durch die Verwendung von Bändern in deinem Training kannst du stärker werden, die Muskeln aktivieren und das Risiko von Verletzungen reduzieren. Die meisten von uns haben kein Fitnessstudio zu Hause, und viele glauben, dass es notwendig ist, um ein gutes Training zu Hause zu bekommen. Das ist völlig falsch!

Ein gutes Training muss nicht lange dauern oder viel Ausrüstung erfordern. Mit Trainingsbändern kannst du trainieren, wann und wo immer du willst. Sie nehmen wenig Platz ein und sind leicht mitzunehmen, egal wohin du gehst. So kannst du ein gutes Training absolvieren, wo auch immer du bist.

Sieh dir dieses kurze Video für einige einfache Tipps an, wie man Trainingsbänder zur Ausbildung des Unterkörpers verwenden kann. Führe alle Übungen 3-4 Mal mit 10-30 Wiederholungen durch. Viel Spaß!

Trainingsbänder bringen bessere Ergebnisse

Trainingsbänder sind leicht mitzunehmen in der Tasche oder im Koffer, und viele sehen sie als eine schlechtere Alternative zum traditionellen Krafttraining – aber das ist nicht so! Trainingsbänder können die Ergebnisse des Trainings verbessern, indem sie die Muskelaktivierung erhöhen, den Widerstand in traditionellen Übungen steigern und Verletzungen vorbeugen. Sie können auch zur Rehabilitation nach Verletzungen verwendet werden, also gibt es viele Vorteile.

Trainingsbänder bieten auch Anfängern eine gute Möglichkeit, Übungen leichter auszuführen, wie z.B. Pull-Ups und Dips. Auf dieselbe Weise helfen sie erfahrenen Benutzern, das Training durch variierenden Widerstand und Änderung der Muskelaktivierung auf die nächste Stufe zu bringen.

Trainingsband-Paket

Ein elastisches Trainingsband ist das perfekte Zubehör für das Training. Die Trainingsbänder kommen in drei frischen Farben, mit drei verschiedenen Stärken:

• Leicht
• Mittel
• Schwer

Die verschiedenen Widerstandsniveaus ermöglichen es dir, leicht zu beginnen und dann allmählich zu steigern, wenn du stärker wirst. Die Bänder können vor einem Training verwendet werden, um die Muskelgruppen zu aktivieren, oder allein für ein "Ganzkörper-Workout mit Minibands".

#1 Kniebeuge mit Seitenschritt

• Platzieren Sie das Trainingsband über den Knien
• Stehend mit den Füßen schulterbreit auseinander
• Mache einen Schritt zur Seite und führe eine Kniebeuge aus
• Steh auf und gehe zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole

#2 Ausfallschritt

• Platzieren Sie das Trainingsband über den Knien
• Stelle ein Bein vor den Körper und das andere nach hinten
• Senke das hintere Knie in Richtung Boden und erreiche einen 90-Grad-Winkel
• Steh auf und wiederhole mit dem anderen Bein

#3 Hip Thrust

• Platzieren Sie das Trainingsband über den Knien
• Die Übung kann auf dem Boden oder wie im Video gezeigt ausgeführt werden
• Hebe die Hüfte an und erreiche eine gerade Linie mit dem Körper. Spanne die Gesäßmuskeln an und halte einige Sekunden oben, bevor du wieder absenkst
• Wiederhole

#4 Donkey Kick

Diese Übung trainiert sowohl das Gesäß als auch den unteren Rücken.

Vorgehensweise:

• Gehe auf alle Viere mit den Knien und Handflächen auf dem Boden, die nach vorne zeigen.
• Platzieren Sie das Band unter dem Knie, um es während der Übung an Ort und Stelle zu halten.
• Stabilisiere den Oberkörper und halte den Winkel des rechten Beins, während du die Ferse zur Decke führst.
• Halte das Bein für ein paar Sekunden in der oberen Position, bevor du zurück zur Ausgangsposition gehst.
• Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

#5 Liegendes Beinheben

Diese Übung trainiert die äußeren Hüftmuskeln.

Vorgehensweise:

• Befestige das Band um beide Beine, unter den Knien, und lege dich auf die Seite.
• Heb das obere Bein gerade hoch, während du eine gerade Position hältst.
• Senke das Bein dann kontrolliert wieder ab.
• Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und wechsle die Seite, wenn du die gewünschte Anzahl von Wiederholungen am ersten Bein ausgeführt hast.

Tipps!

Wenn du mehr Widerstand möchtest, kannst du das Band weiter nach unten zu den Waden oder Knöcheln verschieben. Wenn du möchtest, dass die Übung leichter ist, verschiebe das Band über die Knie.

#6 Seitlicher Gang

Diese Übung trainiert die Außenseite der Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Vorgehensweise:

• Platzieren Sie das Band direkt unter den Knien.
• Beuge die Knie und Hüften und gehe dann seitlich vor und zurück.
• Du entscheidest, wie schwer die Übung sein soll. Je mehr du die Knie und Hüften beugst, desto schwieriger wird es!

#7 Mountainclimbers

Durch die Ausführung dieser Übung trainierst du den Bauch.

Vorgehensweise:

• Platziere das Band um die Füße.
• Gehe dann in die Liegestützposition und ziehe die Knie in Richtung der Ellbogen.
• Hier bekommst du Widerstand während der gesamten Bewegung, sodass es schwieriger wird als normale Mountainclimbers.
• Vergiss nicht! Halte den Rücken und das Gesäß unten, du solltest nicht wie ein Zelt dastehen.

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