Russische Twists

Russian Twists sind eine hervorragende Übung, die hauptsächlich die Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, trainiert. Die Übung ist auch fantastisch, um Balance und Stabilität im Körper zu verbessern, da sie die Core-Muskulatur herausfordert.

Korrekte Form und Technik

Befolge diese Schritte, um Russian Twists korrekt auszuführen:

  1. Sitze auf dem Boden mit deinen Knien gebeugt und deinen Füßen flach auf dem Boden. Lehne dich ein wenig zurück, so dass dein Oberkörper einen 45-Grad-Winkel bildet.
  2. Halte ein Gewicht (wie einen Medizinball oder Hanteln) eng an der Brust mit beiden Händen. Wenn du ein Anfänger bist, kannst du ohne Gewicht beginnen.
  3. Verdrehe deinen Oberkörper zur einen Seite, während du die Füße auf dem Boden hältst, und dann zurück zur anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
  4. Fahre fort, von Seite zu Seite in einer kontrollierten Bewegung zu drehen, und halte deine Bauchmuskeln engagiert die ganze Zeit.

Häufige Fehler

Vermeide diese typischen Fehler, wenn du Russian Twists machst:

  • Der Rücken ist nicht gerade: Viele krümmen ihren Rücken, was zu Rückenverletzungen führen kann. Halte immer einen geraden Rücken.
  • Bewegung mit den Armen statt dem Oberkörper: Denk daran, dass dein Oberkörper sich drehen soll, nicht nur die Arme.
  • Zu schnelle Ausführung: Es ist wichtig, die Übung langsam und kontrolliert zu machen, um sicherzustellen, dass die Bauchmuskeln effektiv arbeiten.

Modifikationen und Variationen

Wenn du neu bei Russian Twists bist, kannst du die Übung einfacher machen, indem du:

  • Das Gewicht entfernst: Führe die Übung ohne Gewicht durch, um dich auf die Technik zu konzentrieren.
  • Die Füße hebst: Für eine herausforderndere Version kannst du die Füße vom Boden abheben und auf deinem Gesäß balancieren.

Für diejenigen, die fortgeschrittener sind, kannst du das Gewicht erhöhen oder das Tempo steigern, um die Übung schwieriger zu gestalten.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger wird empfohlen, mit 3 Sätzen von 10-15 Wiederholungen zu beginnen. Wenn du stärker wirst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder ein schwereres Gewicht verwenden.

Atemtipps

Es ist wichtig, beim Russian Twist richtig zu atmen. Atme aus, wenn du dich zur Seite drehst, und atme ein, wenn du zur Mitte zurückkehrst.

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