Intervalltraining für Anfänger

So starten Sie mit dem Laufen

Sind Sie Anfänger im Training und möchten Laufen und Intervalltraining ausprobieren? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie!

Zunächst ist es wichtig, die richtigen Schuhe zu haben, genauer gesagt Laufschuhe für Frauen. Diese Art von Schuhen hat eine gute Dämpfung und macht die Aktivität viel einfacher, und Sie werden das Gefühl des Erfolgs spüren. Danach ist es eine gute Idee, einen Aktivitätsplan zu haben, in dem Sie festhalten, wie oft, wie lange und wie schnell Sie die Aktivität ausüben möchten. Es kann auch hilfreich sein, aufzuschreiben, warum Sie dies tun möchten, damit Sie zurückblicken und Motivation finden können.

Es ist wichtig, sich saisonal zu kleiden, und es gibt kein besseres Gefühl, als die richtige Ausrüstung zu haben, um erfolgreich zu sein und das Gefühl des Erfolgs zu spüren. Im Winter, wenn die Temperaturen sinken, ist es gut, ein paar Laufleggings mit gebürsteter Innenseite zu haben, um warm zu bleiben, zusammen mit einer Laufjacke, die Wärmeisolierung bietet und sich trotzdem leicht anfühlt. Wenn die Temperaturen steigen, in Richtung Sommer, sind ein paar gute Laufleggings zusammen mit einem Sport BH, der auf Ihre Aktivitäten abgestimmt ist, passend. Es gibt etwas daran, die Kleidung anzuziehen, die man braucht, um in die richtige Stimmung zu kommen und Inspiration zu finden.

Laufleggings und Laufschuhe für Frauen

Es ist wichtig, das Laufen zu genießen und keine zu strengen Anforderungen an die ersten Läufe zu stellen. Es ist wichtig, erst einmal reinzukommen, und dann können Sie nach und nach strengere Pläne und Ziele setzen. Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie das Tempo steigern und Intervalltraining implementieren. Vergessen Sie nicht, den Körper vor dem Start aufzuwärmen; es genügt oft, 5 Minuten zu gehen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, und nach dem Training ist es wichtig, sich auszuruhen, damit der Körper sich erholen kann.

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Was ist Intervalltraining?

Diese Art des Trainings besteht darin, während des Trainings zwischen hoher und niedriger Intensität zu wechseln. Beim Lauftraining bedeutet dies, dass man das Tempo zwischen schnell und langsam für einen bestimmten Zeitraum variiert und dies für eine gute Trainingseinheit wiederholt. Zum Beispiel können Sie mit 5 Minuten Gehen beginnen, dann die Intensität auf Joggen für 4 Minuten erhöhen und auf Laufen für 4 Minuten steigern, um dann wieder auf Joggen für 4 Minuten herabzusteigen und zu wiederholen. Es gibt eine Methode namens 4x4 Intervalltraining, aber was ist das?

4x4

4x4 lässt sich einfach als vier Intervalle von jeweils vier Minuten erklären, die man viermal wiederholt. Dieses Training kann für alle geeignet sein, auch für Sie als Anfänger, die Sie jedoch die Intensität des Trainings erhöhen möchten. 4x4 ist auch ein gutes Ausdauertraining, das das Herz trainiert, mehr Blut in den Körper zu pumpen.

4x4 ist eine einfache Eselsbrücke für Ihre Intervalle, kann jedoch auch entsprechend Ihrer Motivation und Vorlieben geändert werden, zum Beispiel auf 3x8 oder 5x6. Wenn diese Art des Intervalltrainings nicht ansprechend klingt, gibt es eine andere Art, die als Pyramideneinheiten bekannt ist. Worum geht es dabei?

Pyramidenintervalle

Diese Art des Intervalltrainings besteht darin, dass man mit derselben Intensität beginnt und endet und dazwischen zu einem Höhepunkt hin ansteigt, um dann von diesem Höhepunkt wieder abzusinken. Zum Beispiel beginnen Sie mit einer Minute, die auf 2 Minuten, dann 3, 4, und 5 Minuten erhöht wird, und ab 5 Minuten beginnt es wieder abwärts zu gehen, 4 zu 3, 2 und 1 bis zum Ende, wo Sie gestartet sind. Die Ruhezeit sollte die Hälfte des Intervalls betragen, also wenn Sie ein Intervall von 2 Minuten gemacht haben, sollte die Ruhezeit 1 Minute betragen.

Viel Erfolg beim Laufen!