Glute Bridge

Glute Bridge, oder auf Deutsch Hip Thrust, ist eine effektive Übung, die deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite stärkt, während sie gleichzeitig deine Körpermitte aktiviert. Sie ist besonders gut geeignet, um die Hüftstreckung und Stabilität im Unterkörper zu verbessern, was sie ideal für sowohl Krafttraining als auch Rehabilitation macht.

Korrekte Technik und Form

So führst du einen Glute Bridge korrekt aus:

  1. Lege dich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden in Hüftbreite. Die Arme sollten entspannt an den Seiten des Körpers liegen.
  2. Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
  3. Halte die Oberseite der Bewegung für ein paar Sekunden, während du die Gesäßmuskeln zusammenkneifst.
  4. Senke die Hüfte langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung.

Typische Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die du beim Hip Thrust vermeiden solltest:

  • Zu hoch heben: Vermeide es, die Hüfte zu hoch zu heben, da dies zu einer Überstreckung des Rückens führen kann. Halte den Rücken während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position.
  • Gesäßmuskeln nicht anspannen: Viele führen die Übung aus, ohne die Gesäßmuskeln korrekt zu aktivieren. Achte darauf, die Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung zusammenzukneifen.
  • Zu schnelles Tempo: Senke die Hüfte langsam ab, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen und Schwung zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen des Glute Bridge, je nach deinem Trainingsniveau:

  • Einbeiniger Glute Bridge: Hebe ein Bein an, während du die Übung ausführst, um die Intensität zu erhöhen und dein Gleichgewicht herauszufordern.
  • Gewichteter Glute Bridge: Platziere eine Langhantel oder eine Kurzhantel über deinen Hüften für zusätzlichen Widerstand.
  • Mini-Band Glute Bridge: Verwende ein Widerstandsband um die Oberschenkel, um den Widerstand zu erhöhen und die Hüftmuskulatur noch mehr zu aktivieren.
Sätze, Wiederholungen und Atmung

Um das Beste aus deinem Hip Thrust herauszuholen, strebe nach:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
  • Erfahrene: 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen mit oder ohne Gewicht.

Denke daran, beim Absenken der Hüfte einzuatmen und beim Anheben der Hüfte auszuatmen, um Kontrolle und Kraft zu optimieren.

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