Seitenplanke
Der Side Plank ist eine wichtige Übung, die deine seitlichen Bauchmuskeln, Hüften und Schultern stärkt. Die Übung verbessert das Gleichgewicht, die Stabilität und die Rumpfkraft, was sie ideal für diejenigen macht, die eine stärkere Körpermitte anstreben.
Korrekte Form und Technik
Folge diesen Schritten, um einen korrekten Side Plank auszuführen:
- Anfangsposition: Lege dich auf die Seite mit gestreckten Beinen und platziere den Ellbogen direkt unter der Schulter. Achte darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet.
- Körper heben: Hebe die Hüften vom Boden ab und halte den Körper gerade von Kopf bis Fuß. Halte die Position als Anfänger 20-30 Sekunden.
- Atmung: Atme tief und kontrolliert, während du Spannung im Rumpf hältst.
Häufige Fehler
Vermeide diese typischen Fehler:
- Gesenkte Hüften: Achte darauf, die Hüften angehoben zu halten, um Überlastung des Rückens zu vermeiden.
- Falsche Ellbogenplatzierung: Der Ellbogen sollte direkt unter der Schulter sein, um eine Überlastung des Schultergelenks zu verhindern.
Modifikationen und Variationen
Wenn du den Side Plank einfacher oder herausfordernder gestalten möchtest, probiere diese Variationen:
- Kniender Side Plank: Halte die Knie auf dem Boden für eine einfachere Version, die dennoch den Rumpf stärkt.
- Sternenplanke: Hebe den oberen Arm und das Bein, um eine Gleichgewichtsausforderung und erhöhte Aktivierung des Rumpf- und Hüftbereichs hinzuzufügen.
Wiederholungsanzahl und Sätze
Strebe an, die Position 20-30 Sekunden pro Seite in 3 Sätzen zu halten und allmählich auf 1 Minute zu erhöhen, während sich deine Kraft verbessert.